Η πρωτεΐνη είναι ένα βασικό συστατικό της διατροφής μας, καθώς αποτελεί την κύρια τροφή των μυών, του δέρματος, των εσωτερικών οργάνων, ειδικά της καρδιάς και του εγκεφάλου, καθώς και των ματιών, των μαλλιών και των νυχιών μας.
Οι πρωτεΐνες είναι εξίσου απαραίτητες για το ανοσοποιητικό μας σύστημα, ώστε να μπορεί να παράγει τα αντισώματα που απαιτούνται για την καταπολέμηση λοιμώξεων, ενώ συμβάλλουν στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, στον μεταβολισμό του λίπους και στην εξασφάλιση ενέργειας για την εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού.
Τα φυτικά βιολογικά τρόφιμα μπορούν να αποτελέσουν εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης και να προσφερθούν ως ουσιαστικό υποκατάστατο των ζωικών πρωτεϊνών στη διατροφή, είτε είστε παμφάγοι, χορτοφάγοι ή vegan.
Ποια είναι τα υπερτρόφιμα αυτά;
Η βιολογική κινόα είναι ένας σπόρος και υπάρχει σε λευκές, κόκκινες ή μικτές ποικιλίες. 100γρ. μαγειρεμένων σπόρων βιολογικής κινόα αντιστοιχούν σε περίπου 4γρ. πρωτεΐνης. Ωστόσο η βιολογική κινόα αποτελεί μια πλήρη πρωτεΐνη που σημαίνει ότι περιέχει και τα 22 αμινοξέα, καθιστώντας την μια εξαιρετική εναλλακτική επιλογή υδατανθράκων, αντίστοιχη του βιολογικού ρυζιού και του βιολογικού κουσκούς.
Στα βιολογικά όσπρια συμπεριλαμβάνονται τα βιολογικά φασόλια, τα βιολογικά ρεβίθια και οι βιολογικές φακές. Αποτελούν μια μεγάλη, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά πηγή φυτικής πρωτεΐνης. 100γρ. βιολογικής φακής αντιστοιχούν σε περίπου 8-9 γρ. πρωτεΐνης, 100γρ βιολογικών ρεβιθιών αντιστοιχούν σε περίπου 7γρ. ενώ 100γρ. βιολογικών φασολιών (όπως μαυρομάτικα, μαύρα, γίγαντες και απλά φασόλια) αντιστοιχούν σε περίπου 7-10γρ. πρωτεΐνης.
Το βιολογικό τόφου, ένα προϊόν σόγιας που μπορεί να μαγειρευτεί με πολλούς τρόπους, όπως το ψήσιμο και το τηγάνισμα, ή να χρησιμοποιηθεί σε σούπες για να τις κάνει πιο κρεμώδεις, αποτελεί μια πλούσια πηγή πρωτεΐνης. 100 γρ. τόφου περιέχουν 8γρ. πρωτεΐνης.
Βιολογικοί Ξηροί καρποί και σπόροι
Οι βιολογικοί ξηροί καρποί και οι βιολογικοί σπόροι μπορούν να αποτελέσουν συστατικό στα γεύματα ή να καταναλωθούν ως σνακ καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας. Μερικές από τις πλουσιότερες πηγές πρωτεΐνης:
Σπόροι κάνναβης: 5γρ. ανά κουταλιά της σούπας, βιολογικός λιναρόσπορος: 3γρ. ανά κουταλιά της σούπας, βιολογικά αμύγδαλα: 3γρ. πρωτεΐνης για κάθε έξι βιολογικά αμύγδαλα, βιολογικά καρύδια: περίπου 3 γρ. πρωτεΐνης για κάθε τρία ολόκληρα καρύδια, βιολογικός ηλιόσπορος: 4γρ. ανά κουταλιά της σούπας, βιολογικά φυστίκια: λίγο περισσότερο από 1γρ. πρωτεΐνης για παραπάνω από 10 φυστίκια, βιολογικά κάσιους: 3γρ. ανά 10 κάσιους
Το βιολογικό φυστικοβούτυρο αποτελεί μια εναλλακτική πηγή πρωτεΐνης. Μια κουταλιά της σούπας βιολογικό φυστικοβούτυρο παρέχει λίγο παραπάνω από 3 γρ. πρωτεΐνης.
Μόνο μια κουταλιά της σούπας σπόρων chia περιέχει σχεδόν 2 γρ. πρωτεΐνης και μπορούν εύκολα να χρησιμοποιηθούν στο πρωινό, στις σαλάτες και σε σούπες ή ως ένα υγιές, πλούσιο σε πρωτεΐνες επιδόρπιο. Λειτουργούν επίσης ως ένα εξαιρετικό υποκατάστατο του αυγού σε vegan συνταγές, καθώς είναι υδρόφιλοι και επομένως θα διογκωθούν όταν τους αφήσουμε σε νερό για περίπου είκοσι λεπτά.
Το βιολογικό φαγόπυρο ανήκει στους σπόρους και είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, με 100 γρ. να παρέχουν περίπου 5 γραμμάρια πρωτεΐνης, ενώ επιπροσθέτως δεν περιέχει γλουτένη. Το φαγόπυρο χαίρει αυξανόμενης δημοτικότητας και κυκλοφορεί στην αγορά υπό μορφή νιφάδων, σε πλιγούρι, ζυμαρικά και άλευρα, αποτελώντας μια σημαντική προσθήκη σε vegan διατροφή.
Μολονότι η βιολογική βρώμη αποτελεί σύνθετο υδατάνθρακα, παρέχοντας αργή απελευθέρωση ενέργειας, είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, με 10 γρ. πρωτεΐνης ανά 100 γρ. βιολογικής βρώμης.
Αποτελεί κατά κύριο λόγο πηγή υδατανθράκων, ωστόσο περιέχει σημαντικά επίπεδα πρωτεϊνών, με περίπου 4γρ. πρωτεΐνης στα 100γρ., και αποτελεί εξαιρετική πηγή φυτικών ινών.
Τα βιολογικά λαχανικά προσφέρουν επίσης σπουδαίες πηγές πρωτεΐνης, όπως:
Βιολογικό Αβοκάντο: πάνω από 1γρ. ανά μισό βιολογικό αβοκάντο, βιολογικό μπρόκολο: σχεδόν 3 γρ. ανά 80 γρ., βιολογικό κουνουπίδι: 1,5γρ πρωτεΐνης ανά 80γρ., βιολογική λαχανίδα (κέιλ): σχεδόν 2γρ. ανά 80γρ., βιολογικό σπανάκι: 2g ανά 80γρ.
Πηγή ygeiamou.gr
