Green Chef, GreenFamily News, Υγεία & Ευεξία

Σπόροι τσία : μαθαίνουμε για τη διατροφική τους αξία

Τι είναι οι σπόροι Τσία (chia seeds);

Οι σπόροι Chia (chia seeds) είναι μικροί μαύροι σπόροι από το φυτό Salvia hispanica, το οποίο προέρχεται από την Κεντρική και Νότια Αμερική. Οι σπόροι Chia συγκαταλέγονται στα πιο υγιεινά τρόφιμα στον πλανήτη. Συχνά γίνεται αναφορά σε αυτούς ως υπερ-τροφή (superfood) λόγω των ποικίλων θεραπευτικών ιδιοτήτων τους. Είναι φορτωμένα με θρεπτικά συστατικά που μπορούν να έχουν σημαντικά οφέλη τόσο για το σώμα όσο και για τον εγκέφαλο. Άτομα με δυσανεξία στην γλουτένη (κοιλιοκάκη) και στην λακτόζη μπορούν να καταναλώνουν τους σπόρους Chia άφοβα καθώς είναι τρόφιμο ελεύθερο γλουτένης και λακτόζης!

Τι οφέλη προσφέρουν στην υγεία;

Οι σπόροι Chia παρέχουν μια τεράστια ποσότητα θρεπτικών συστατικών με πολύ λίγες θερμίδες

Μια μερίδα (28 γραμμάρια) περιέχει:

  • Ίνες: 11 γραμμάρια
  • Πρωτεΐνη: 4 γραμμάρια
  • Λίπος: 9 γραμμάρια (5 εκ των οποίων είναι ωμέγα-3)
  • Ασβέστιο: 18% της απαραίτητης ημερήσιας ποσότητας
  • Μαγγάνιο: 30% της απαραίτητης ημερήσιας ποσότητας
  • Μαγνήσιο: 30% της απαραίτητης ημερήσιας ποσότητας
  • Φώσφορος: 27% της απαραίτητης ημερήσιας ποσότητας
  • Περιέχουν επίσης μια αξιοπρεπή ποσότητα ψευδαργύρου, βιταμίνης Β3 (νιασίνη), καλίου, βιταμίνης Β1 (θειαμίνη) και βιταμίνης Β2

Αυτό τους καθιστά μια από τις καλύτερες διαιτητικές πηγές στον κόσμο για πολλά σημαντικά θρεπτικά συστατικά.

Οι σπόροι Chia έχουν πολλά αντιοξειδωτικά

Είναι πλούσιοι σε αντιοξειδωτικά που βοηθούν στην προστασία των ευαίσθητων λιπαρών που περιέχουν. Έχουν επίσης διάφορα οφέλη για την υγεία.

Σχεδόν όλοι οι υδατάνθρακες που περιέχουν είναι ινώδεις

Μια μερίδα 28 γραμμάρια σπόρων chia έχει 12 γραμμάρια υδατανθράκων. Ωστόσο, τα 11 από αυτά τα γραμμάρια είναι φυτικές ίνες, τις οποίες ο οργανισμός δεν χωνεύει. Αυτό τους δίνει τη δυνατότητα να απορροφούν 10-12 φορές το βάρος τους σε νερό. Οι ίνες έχουν επίσης διάφορες ευεργετικές επιπτώσεις στην υγεία.

Οι σπόροι Chia έχουν πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας

Ανά γραμμάριο, αποτελούνται κατά 14% από πρωτεΐνη, η οποία είναι πολύ υψηλής ποιότητας σε σύγκριση με τα περισσότερα φυτά. Η πρωτεΐνη είναι το πιο φιλικό για την απώλεια βάρους μακροθρεπτικό συστατικό και μπορεί να μειώσει δραστικά την όρεξη την πείνα.

Η υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες και οι πρωτεΐνες στους σπόρους Chia μπορεί να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος

Οι διαλυτές ίνες του απορροφούν μεγάλες ποσότητες νερού και διαστέλλονται στο στομάχι σας, γεγονός που θα αυξήσει την πληρότητα και θα επιβραδύνει την απορρόφηση των τροφίμων.

Οι σπόροι Chia έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

Ανά γραμμάριο περιέχουν περισσότερα ωμέγα-3 από τον σολομό. Ωστόσο, είναι σημαντικό να έχετε κατά νου ότι τα ωμέγα-3 στους σπόρους Chia είναι κυρίως ALA (άλφα-λινολενικό οξύ), το οποίο δεν είναι τόσο ευεργετικό όσο νομίζετε. Το ALA πρέπει να μετατραπεί σε ενεργές μορφές, προτού το σώμα σας μπορεί να το χρησιμοποιήσει. Δυστυχώς, ο ανθρώπινος οργανισμός είναι αναποτελεσματικός στην μετατροπή του ALA σε αυτές τις ενεργές μορφές. Επομένως, τα φυτικά ωμέγα-3 τείνουν να είναι πολύ κατώτερα από τις ζωικές πηγές, όπως το ιχθυέλαιο.

Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πολλά σημαντικά θρεπτικά στοιχεία για τα οστά

Αυτά περιλαμβάνουν ασβέστιο, φώσφορο, μαγνήσιο και πρωτεΐνες. Η περιεκτικότητα σε ασβέστιο είναι ιδιαίτερα εντυπωσιακή (18% της ημερήσιας ανάγκης ανά 28 γραμμάρια). Ανά γραμμάριο, αυτό το ποσοστό είναι υψηλότερο από τα περισσότερα γαλακτοκομικά προϊόντα. Ως εκ τούτου, οι σπόροι chia θεωρούνται εξαιρετική πηγή ασβεστίου για άτομα που δεν τρώνε γαλακτοκομικά προϊόντα.

Οι σπόροι Chia μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα

Μελέτες δείχνουν ότι οι σπόροι chia μπορεί να μειώσουν την αύξηση του σακχάρου στο αίμα μετά από ένα γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, ωφελώντας πιθανώς τα άτομα με διαβήτη τύπου 2.

Πώς μπορούμε να τους καταναλώσουμε;

Γενικά όπως όλα τα τρόφιμα μπορούν να καταναλωθούν με πολλούς τρόπους αλλά είναι σημαντικό να υπάρχει και ένας σωστός συνδυασμός έτσι ώστε να είναι και νόστιμο! Για να ενταχθεί ένα νέο τρόφιμο στη καθημερινή διατροφή είναι σημαντικό να είναι αποδεκτό κυρίως γευστικά! Πάμε να δούμε που και πως μπορούμε να προσθέσουμε τους σπόρους Chia στη διατροφή μας έτσι ώστε και να αποκομίσουμε γεύση αλλά και οφέλη.

Σε σαλάτα: Μια σαλάτα μπορεί να αποτελέσει από το πιο υγιεινό γεύμα μέχρι και μια βόμβα θερμίδων. Η θρεπτική αξία μιας σαλάτας εξαρτάτε από τα υλικά και την σάλτσα που θα συνοδεύει. Προσθέτοντας σπόρους Chia στη σαλάτα αντιπροσωπεύει την ομάδα του λίπους, με άλλα λόγια μπορεί να αντικαταστήσει το ελαιόλαδο, τις ελιές, το αβοκάντο, τον λιναρόσπορο ή ηλιόσπορο κ.α

Στα δημητριακά πρωινού ή βρώμη: Γευστικά σαφώς και είναι πιο αποδεκτό καθώς είναι αναμειγμένο με άλλες γεύσεις, οπότε η γεύση του σπόρου δεν είναι τόσο ξεκάθαρη αλλά τα οφέλη δεν παύουν να κερδίζονται.

Σε γιαούρτι: Παρόμοια παρασκευή με την προηγούμενη αλλά θα μπορούσε να προστεθεί και φρούτο. Τι θα λέγατε αν αυτό μετατρεπόταν σε μορφή smoothie; Γιατί όχι λοιπόν;

Χειροποίητη μπαρ δημητριακών: Για τους πιο δημιουργικούς και για αυτούς που προτιμούν τις σπιτικές παρασκευές. Η θρεπτική αξία θα απογειωθεί ακόμη περισσότερο προσθέτοντας τα ανάλογα τρόφιμα!

Συμπερασματικά

Οι σπόροι Chia είναι εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, ωμέγα 3 λιπαρών οξέων, φυτική πρωτεΐνης και αντιοξειδωτικών. Κατάλληλοι για κατανάλωση από άτομα με κοιλιοκάκη, δυσανεξία στην λακτόζη και αυστηρά χορτοφάγους(vegan)! 28γρ σπόρων Chia ημερησίως είναι μια ικανοποιητική ποσότητα. Εντάξτε τους στη διατροφή σας άμεσα και επωφεληθείτε τα μέγιστα!

Πηγές: www.healthline.com, www.mednutrition.gr

Related Posts

Αφήστε μια απάντηση

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *